Isabelle Eustache

Joggen: twaalf tips voor beginners

Gepubliceerd door Isabelle Eustache op 14/04/2015 - 09h24
-A +A

Ziehier de twaalf belangrijkste tips voor wie wil beginnen te joggen. Joggen is simpel, maar u moet wel enkele basisprincipes in acht nemen om een goede start te nemen en het ook vol te houden. Want alleen regelmatig lopen over een lange periode levert een goede gezondheid en een mooi figuur op.

Praktische tips om een goed jogger te worden

1. Joggen: de duur, uw belangrijkste doel

Niet de afstand - en dus het aantal afgelegde kilometers - telt voor wie begint, maar wel de duur. Het eerste wat u dus moet doen, is bepalen hoelang u wilt joggen en hoe vaak. Ideaal om te beginnen is een sessie van 10 tot 15 minuten, twee keer per week.

Haalbare doelstellingen en geleidelijk aan opbouwen

Meteen al een halfuur lopen zonder dat u getraind bent, zal niet alleen uw conditie om zeep helpen maar u ook ontmoedigen. Hetzelfde geldt als u te vaak achtereen gaat lopen. Begin met redelijke doelstellingen die zijn aangepast aan uw persoonlijke situatie (conditie, tijdsbesteding, agenda enz.). Als u vindt dat u uw eerste doelstellingen vlotjes haalt, kunt u de lat geleidelijk aan hoger leggen.

En dan de frequentie. De meeste mensen zouden ten minste twee keer en maximaal drie keer per week moeten joggen om tijd te hebben om te recupereren.

Regelmaat is hier nog belangrijker dan duur: het is beter om drie keer 15 minuten te joggen dan één keer 45 minuten.

2. Het trainingsplan van de jogger

Stel een trainingsplan op, ook al zal dat geleidelijk aan moeten worden aangepast aan uw prestaties. Voor beginnende joggers is het doel 30 minuten. Maar nog eens: werk er heel geleidelijk naartoe, liefst op een vlak terrein. Zo kunt u consolideren wat u bereikt, want dat zal de basis vormen voor uw latere prestaties.

3. Loop en wandel om beurten

Als beginneling doet u er goed aan om afwisselend te lopen en te stappen. Dat motiveert meer, want door die afwisseling kunt u de totale tijd rekken zonder uw spieren overdadig te vermoeien. In het begin loopt en wandelt u best even lang, daarna kunt u de duur van het stappen heel geleidelijk aan verkorten en langer lopen.

4. Ga naar uw huisarts

Als u ooit al gesport hebt en het nu hervat, als u ouder bent dan 45 jaar of als u met vragen zit, moet u naar de dokter. Die zal uw lichamelijke conditie onderzoeken en nagaan of uw gezondheidstoestand het joggen al dan niet toelaat.

5. Het parcours

Stippel vooraf een referentieparcours uit. Zo hebt u een heel motiverend oriëntatiepunt om uw vorderingen vast te stellen. 

Kies bij voorkeur een zachte ondergrond zoals parkpaden, bos- en wandelpaden.

Mijd vervuilde zones (in de buurt van verkeer, snelwegen, industrie).

6. Het juiste tempo en het juiste ritme

Om de inspanning vol te houden, moet u vooral het goede ritme vinden, het uwe dus. In groep joggen is heel motiverend, maar let erop dat u zich niet laat beïnvloeden. Houd dus het ritme aan dat u ligt en volg niet zomaar het ritme van uw partners, anders zult u uiteindelijk toch alleen moeten beginnen.

Een goed ritme aanhouden, betekent dat u al lopend nog een gesprek kunt voeren. Als dat niet lukt, loopt u te snel en moet u vertragen.

Loop tot slot op een vlak terrein, met een rechte rug en de handen losjes naast u. Zo verbruikt u minder energie.

7. Uitrusting

Investeer in een paar goede loopschoenen. Trek liever geen oude schoenen aan (zoals oude tennisschoenen of baskets), maar controleer de slijtagezones. Neem de schoenen desnoods mee naar de winkel en laat ze aan de verkoper zien. Hij kan u de schoenen aanraden die het best geschikt zijn voor de vorm van uw voet en het soort passen dat u zet. Neem een maatje groter dan de schoenen die u door de dag draagt.

8. Jogger, zet uw schoenen na het joggen op een goed verluchte plaats, trek ze open en laat ze goed drogen. 

Wat de kledij betreft, loopt u best in kleren waarin u zich lekker voelt en die aan het klimaat zijn aangepast (wind, regen, kou enz.).

9. Stretchen en soepel maken

Voor u aan het joggen gaat, moet u altijd opwarmings- en lenigheidsoefeningen doen om uw spieren en pezen op de inspanning voor te bereiden. Stretchen na het joggen versnelt het recupereren en voorkomt stramme spieren. 

10. Drinken

U moet absoluut voor en na het joggen drinken, maar - al naargelang hoe lang u loopt - ook tijdens het joggen. Als beginneling is water voldoende. Pas als u langer dan 30 minuten of een uur loopt, zijn energiedrankjes nodig.

Loopt u in het kader van een vermageringsprogramma? Maak dan vooral niet de fout om zoete dranken te drinken. De calorieën zullen trouwens uw inspanningen op het vlak van voeding om zeep helpen.

11. Het beste moment om te lopen

Dat is het moment dat u in staat stelt om regelmaat in het joggen te brengen. Toch is het aan te raden om niet te joggen in piekperiodes van luchtvervuiling,’s avonds (om het inslapen niet te bemoeilijken) en als het heel koud is. Normaal wordt joggen ook afgeraden tijdens de spijsvertering.

12. Stappenteller en muziek voor de motivatie

Draag een stappenteller om u te motiveren en uw vorderingen te meten (het is niet de bedoeling van een stappenteller om u op de afstand te fixeren).

Zet een koptelefoon op om de monotonie te doorbreken.

En nog een laatste tip: weeg de pro’s en contra’s van joggen in groep goed af.

Houd vol en wees trots dat u deze uitdaging aangaat. Anders dan wat vaak wordt gedacht, is het voor niemand makkelijk om regelmatig te joggen!

Bekijk dit artikel
Vous devez être connecté à votre compte E-Santé afin de laisser un commentaire
PUB
Lees ook
Kan joggen uw figuur veranderen? Gepubliceerd op 13/04/2015 - 11h17

Joggen is een sport die makkelijk te beoefenen is, goed betaalbaar is en die iedereen aankan. Maar wat zijn de effecten ervan op ons figuur ? Is lopen bijvoorbeeld een goede oplossing om af te slanken?

Joggen… Klaar? Start! Geüpdatet op 29/08/2011 - 14h52

Misschien hebt u deze zomer even van het joggen geproefd en vond u het een prettige ervaring. Waarom het dan niet regelmatig blijven doen? Als u regelmatig jogt en u aan enkele voorzorgen houdt - zoals een goede uitrusting en een degelijke voorbereid...

Joggen: stap voor stap opbouwen Gepubliceerd op 01/12/2015 - 13h09

Voelt u er zich klaar voor? Forceer dan niets, maar bouw stap voor stap op zodat u niet ontmoedigd raakt. Joggen is een langetermijnproject! Met deze tips kunt u op uw eigen ritme vooruitgang boeken in het joggen . Tips voor het opbouwen van het jogg...

Joggen: gymnastiek voor lopers Gepubliceerd op 08/02/2011 - 13h57

Gaat u vaak joggen ? Maak er dan een gewoonte van om in de marge daarvan enkele gymnastiekoefeningen in te voeren om het risico op letsels te verminderen.

Meer artikels