Joggen: twaalf tips voor beginners

Praktische tips om een goed jogger te worden

1. Joggen: de duur, uw belangrijkste doel

Niet de afstand - en dus het aantal afgelegde kilometers - telt voor wie begint, maar wel de duur. Het eerste wat u dus moet doen, is bepalen hoelang u wilt joggen en hoe vaak. Ideaal om te beginnen is een sessie van 10 tot 15 minuten, twee keer per week.

Haalbare doelstellingen en geleidelijk aan opbouwen

Meteen al een halfuur lopen zonder dat u getraind bent, zal niet alleen uw conditie om zeep helpen maar u ook ontmoedigen. Hetzelfde geldt als u te vaak achtereen gaat lopen. Begin met redelijke doelstellingen die zijn aangepast aan uw persoonlijke situatie (conditie, tijdsbesteding, agenda enz.). Als u vindt dat u uw eerste doelstellingen vlotjes haalt, kunt u de lat geleidelijk aan hoger leggen.

En dan de frequentie. De meeste mensen zouden ten minste twee keer en maximaal drie keer per week moeten joggen om tijd te hebben om te recupereren.

Regelmaat is hier nog belangrijker dan duur: het is beter om drie keer 15 minuten te joggen dan één keer 45 minuten.

2. Het trainingsplan van de jogger

Stel een trainingsplan op, ook al zal dat geleidelijk aan moeten worden aangepast aan uw prestaties. Voor beginnende joggers is het doel 30 minuten. Maar nog eens: werk er heel geleidelijk naartoe, liefst op een vlak terrein. Zo kunt u consolideren wat u bereikt, want dat zal de basis vormen voor uw latere prestaties.

3. Loop en wandel om beurten

Als beginneling doet u er goed aan om afwisselend te lopen en te stappen. Dat motiveert meer, want door die afwisseling kunt u de totale tijd rekken zonder uw spieren overdadig te vermoeien. In het begin loopt en wandelt u best even lang, daarna kunt u de duur van het stappen heel geleidelijk aan verkorten en langer lopen.

4. Ga naar uw huisarts

Als u ooit al gesport hebt en het nu hervat, als u ouder bent dan 45 jaar of als u met vragen zit, moet u naar de dokter. Die zal uw lichamelijke conditie onderzoeken en nagaan of uw gezondheidstoestand het joggen al dan niet toelaat.

5. Het parcours

Stippel vooraf een referentieparcours uit. Zo hebt u een heel motiverend oriëntatiepunt om uw vorderingen vast te stellen. 

Kies bij voorkeur een zachte ondergrond zoals parkpaden, bos- en wandelpaden.

Mijd vervuilde zones (in de buurt van verkeer, snelwegen, industrie).

6. Het juiste tempo en het juiste ritme

Om de inspanning vol te houden, moet u vooral het goede ritme vinden, het uwe dus. In groep joggen is heel motiverend, maar let erop dat u zich niet laat beïnvloeden. Houd dus het ritme aan dat u ligt en volg niet zomaar het ritme van uw partners, anders zult u uiteindelijk toch alleen moeten beginnen.

Een goed ritme aanhouden, betekent dat u al lopend nog een gesprek kunt voeren. Als dat niet lukt, loopt u te snel en moet u vertragen.

Loop tot slot op een vlak terrein, met een rechte rug en de handen losjes naast u. Zo verbruikt u minder energie.

7. Uitrusting

Investeer in een paar goede loopschoenen. Trek liever geen oude schoenen aan (zoals oude tennisschoenen of baskets), maar controleer de slijtagezones. Neem de schoenen desnoods mee naar de winkel en laat ze aan de verkoper zien. Hij kan u de schoenen aanraden die het best geschikt zijn voor de vorm van uw voet en het soort passen dat u zet. Neem een maatje groter dan de schoenen die u door de dag draagt.

8. Jogger, zet uw schoenen na het joggen op een goed verluchte plaats, trek ze open en laat ze goed drogen. 

Wat de kledij betreft, loopt u best in kleren waarin u zich lekker voelt en die aan het klimaat zijn aangepast (wind, regen, kou enz.).

9. Stretchen en soepel maken

Voor u aan het joggen gaat, moet u altijd opwarmings- en lenigheidsoefeningen doen om uw spieren en pezen op de inspanning voor te bereiden. Stretchen na het joggen versnelt het recupereren en voorkomt stramme spieren. 

10. Drinken

U moet absoluut voor en na het joggen drinken, maar - al naargelang hoe lang u loopt - ook tijdens het joggen. Als beginneling is water voldoende. Pas als u langer dan 30 minuten of een uur loopt, zijn energiedrankjes nodig.

Loopt u in het kader van een vermageringsprogramma? Maak dan vooral niet de fout om zoete dranken te drinken. De calorieën zullen trouwens uw inspanningen op het vlak van voeding om zeep helpen.

11. Het beste moment om te lopen

Dat is het moment dat u in staat stelt om regelmaat in het joggen te brengen. Toch is het aan te raden om niet te joggen in piekperiodes van luchtvervuiling,’s avonds (om het inslapen niet te bemoeilijken) en als het heel koud is. Normaal wordt joggen ook afgeraden tijdens de spijsvertering.

12. Stappenteller en muziek voor de motivatie

Draag een stappenteller om u te motiveren en uw vorderingen te meten (het is niet de bedoeling van een stappenteller om u op de afstand te fixeren).

Zet een koptelefoon op om de monotonie te doorbreken.

En nog een laatste tip: weeg de pro’s en contra’s van joggen in groep goed af.

Houd vol en wees trots dat u deze uitdaging aangaat. Anders dan wat vaak wordt gedacht, is het voor niemand makkelijk om regelmatig te joggen!