Het is vandaag geen nieuws meer: de Belg eet te veel vlees en vooral te veel rood vlees. Nu de gezondheidsvoordelen van vegetarisch eten – al is het maar één dag per week – steeds meer erkend worden, blijkt soja een bijzonder interessant vervangingseiwit te zijn.
Maar wat zijn nu precies de heilzame effecten van soja? En wat zijn de risico’s van overconsumptie?
Eiwitten en gezonde vetzuren in soja
Soja – of gele soja – is een zeer belangrijke bron van plantaardige eiwitten.
Soja is meestal te koop in de vorm van tofu, tempeh (gegiste soja), sap (vaak “sojamelk” genoemd), desserts en andere “yoghurt”. Niet te verwarren met sojascheuten, die geconsumeerd worden als groenten. Gele soja is dan weer bruikbaar als vlees- of visvervanger, want hij bevat ongeveer 38 g eiwitten per 100 g. Bovendien is hij rijk aan vezels, vitamines en “gezonde vetten”. Hij is immers sterk geconcentreerd aan polyonverzadigde vetzuren, terwijl vlees meer verzadigde vetzuren bevat, de fameuze vijanden van onze gezondheid.
Soja is trouwens ook goed voor de slanke lijn.
Op voorwaarde dat u hem natuurlijk consumeert (en bijvoorbeeld niet te vaak gefrituurde tofu koopt). Tofu is hoe dan ook zeer makkelijk te bereiden: u snijdt hem gewoon in schijfjes en wokt hem, met paprika’s, noedels en kruiden erbij. Goed voor een lichte, evenwichtige én volledige “veggie”-maaltijd! Ook sojacrèmes zijn een interessant alternatief voor melkdesserts, zeker voor personen met lactose-intolerantie, vegetariërs of gewoon liefhebbers.
En sojasaus?
Dit is een van de vormen waaronder we soja het best kennen. Maar we verbruiken er zo weining van dat de impact op onze gezondheid heel gering is. Let ook op, want ze bevat heel veel zout!
Een bron van isoflavonen
Soja bevat veel isoflavonen, een fyto-oestrogeen. Fyto-oestrogenen (of plantenoestrogenen) zijn stoffen waarvan de chemische structuur zeer goed lijkt op die van oestradiol, één van de belangrijkste vrouwelijke geslachtshormonen. Volgens sommige studies zou de consumptie van soja dan ook een invloed kunnen hebben op het hormonale evenwicht. Toch is de affiniteit van fyto-oestrogenen met oestrogeenreceptoren 100 tot 1.000 keer minder sterk dan die tussen natuurlijke en synthetische hormonen. Deze wisselwerking is dan ook wellicht vrij zwak en verschilt in grote mate van persoon tot persoon.
Met dank aan Valentine Verdin, diëtiste.
“Vous et les phyto-estrogènes” (“U en fyto-oestrogenen”, rapport Affsaps (ANSM) 2005.
