Iedereen praat erover. Omega-3-vetzuren behoren tot de zogenaamde polyonverzadigde vetten, en die zijn goed voor de gezondheid en met name voor hart en bloedvaten. Uiteraard is een afwisselende en evenwichtige voeding de enige die geschikt is voor de goede werking van ons organisme. Toch hebben we ook die vetzuren nodig, want ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken.
Wanneer we spreken van omega-3-vetzuren, is de boodschap eenvoudig: de juiste vetten kiezen en voor afwisseling zorgen. Er bestaan grofweg twee soorten vetten:
- verzadigde vetten, die het cholesterolgehalte verhogen. De belangrijkste bronnen van cholesterol zijn dierlijk vlees en volle-melkproducten;
- onverzadigde (mono- of polyonverzadigde) vetten, die omgekeerd de slechte cholesterol doen dalen en vooral in plantaardige oliën en zeeproducten zitten.
Binnen die laatste categorie onderscheiden we twee soorten polyonverzadigde vetzuren: de omega-6- en de omega-3-vetzuren. De eerste zijn rijkelijk aanwezig in plantaardige oliën, de tweede daarentegen zijn vaak niet terug te vinden in onze Europees voedingspatroon. Omega-3-vetzuren zijn vooral terug te vinden in vette vis (zalm, sardines, forel, tonijn, ), maar ook in schaaldieren, tofu, amandelen, noten en sommige plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, notenolie en koolzaadolie.
Uit tal van wetenschappelijke studies is gebleken dat ze goed zijn voor hart en bloedvaten. Bovendien bevorderen ze de hersenfunctie en het gezichtsvermogen (door leeftijdsgebonden maculaire degeneratie tegen te gaan), versterken ze ongetwijfeld de weerstand en zijn ze goed tegen depressie, reumatoïde artritis, astma, lupus, nierziekten, kanker en de ziekte van Alzheimer. Onze grootmoeders hadden dus gelijk toen ze hun kinderen levertraan voorschotelden.
Naar een evenwicht zoeken
Als de vetten eenmaal geïdentificeerd zijn en hun rol opgehelderd, komt het erop aan een evenwicht te zoeken:
- eet zo weinig mogelijk verzadigde vetten (vlees, volle-melkproducten, fijne vleeswaren, boter, ...);
- compenseer dit met mono- en vooral polyonverzadigde vetten, door veel vis en schaaldieren te eten;
- zet twee tot drie keer per week vis en schaaldieren op het menu;
- streef naar afwisseling.
Vis bevat niet alleen omega-3-vetzuren, maar is ook een rijke eiwitbron, terwijl schaaldieren bovendien ook tal van mineralen bevatten (ijzer, zink, calcium, ...).
USDA Nutrient database for Standard Reference, " Teneurs en oméga-3 des poissons et des crustacés " (" Het omega-3-gehalte van vis en schaaldieren ").
