U hebt beslist: dit jaar doet u mee aan de 20 km van Brussel. Maar om bij de duizenden Belgen te kunnen horen die minstens vier uur per week hardlopen of joggen en een echt trainingsprogramma volgen, moet u eerst uw prestatievermogen testen.
Prof. Véronique Billat is sportfysioloog en heeft voor e-gezondheid een ludieke test in tien stappen uitgewerkt. Doe mee!
- 1- Wandelen
- 2- 15 minuten wandelen
- 3- Begin met zachtjes te lopen
- 4-Zachtjes lopen (bis)
- 5- Afwisselend wandelen en zachtjes lopen
- 6- "Joggingattest"
- 7- Voer uw snelheid op tot 10km/u
- 8- Loop afwisselend 9 en 7km/u gedurende tien minuten
- 9- Loop afwisselend 10 en 7km/u gedurende tien minuten
- 10- Hou dezelfde oefening nu dertig minuten vol
1- Wandelen
De allereerste voorwaarde is leren stappen en alle spieren van uw lichaam leren losmaken. Probeer uw wandelsnelheid op te drijven tot tegen de grens van het lopen aan. Ga zover mogelijk, tot aan het breekpunt - dat wil zeggen 6 km/u. Om te weten hoe snel u stapt, kunt u gebruikmaken van een gps-horloge of van de gratis apps voor smartphones (bijvoorbeeld Runtastic GPS).
Iedereen die na een medische check-up geschikt is bevonden om te sporten, kan deze uitdaging om te joggen aangaan. Als stap 1 voor u maar een formaliteit is, kunt u meteen overgaan naar stap 2.
2- 15 minuten wandelen
Het streefdoel is een kwartier lang stappen met een snelheid van 6 km/u. Een handig hulpmiddeltje om dat tempo te halen: ontspan u maximaal en probeer niet krampachtig of met te grote passen te stappen. U moet zoals bij het rijden naar een andere versnelling kunnen schakelen (in dit geval afwisselend met grote en kleine passen stappen) om de lengte en de spanning van de spiercontractie regelmatig te wisselen. Als u zover bent, mag u overgaan naar stap 3.
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- Volgende pagina
* Ouvrages de Véronique Billat. « L'entraînement pratique et scientifique à la course à pied » (2015), « Physiologie et méthodologie de l'entrainement de la théorie à la pratique » (2012) et « VO2max à l'épreuve du temps » (2013), tous aux Editions De Boeck Université.
Billatraining (www.billatraining.com) est la méthode développée par Véronique Billat, sorte d’audit énergétique d’un sportif, amateur ou professionnel qui porte sur sa force musculaire, l’efficacité cardiaque, la capacité de la masse musculaire à travailler avec un peu moins d’oxygène que nécessaire (la tolérance à l’acidose) et la perception. L’objectif est le même que pour les débutants : augmenter son VO2max et ses performances chronométriques pour ressentir plus de plaisir en course.