PUBLICITÉ

Intervaltraining voor sporters

Geüpdatet door Marion Garteiser, gezondheidsjournaliste op 03/07/2016 - 22h20
-A +A

Bij aërobe training is de intensiteit de hele training lang meestal dezelfde. Maar er is een andere trainingsmethode die beter rendeert: de training met variabele intervallen. Tekst en uitleg.

PUB

Waarom intervaltraining werkt

Bij interval training wordt de inspanning opgedeeld in fasen met een hoge intensiteit en rustfasen. In de jaren vijftig was de Tsjechische afstandsloper Emil Zatopek dé specialist van deze methode die wellicht bijdroeg tot zijn drie overwinningen op de Olympische Spelen van Helsinki in 1952: goud op de 5.000 meter, de 10.000 meter en de marathon.

Vandaag is het opdelen van de inspanning de basisregel van een goede training. Het vergroot het globale oefenvolume met doelgerichte intensiteit wat op zijn beurt voor uitgesproken prestatieverbeteringen zorgt. Een voorbeeld. Een afstandsloper die de 10.000 meter loopt in 30 minuten kan elk van die kilometers afleggen in drie minuten. Dat is dan ook de ideale tijd bij het trainen. Maar de loper moet uitputting vermijden en kan niet op elke training tien kilometer lopen. Hij kan wel 1.000 meter lopen en daarna een rustfase inlassen om weer een kilometer af te leggen. Zo kan hij voldoen aan twee trainingsvereisten: lang lopen aan een hoge snelheid en genoeg energie overhouden om het hele trainingsprogramma af te werken. De vooruitgang die op die manier geboekt wordt is aanzienlijk.

Een aantal tips

Trainen met variabele intervallen bestaat uit het herhalen van relatief intense inspanningen afgewisseld met min of meer intense recuperatiefasen. Een voorbeeld. Men loopt de driehonderd eerste meters op een atletiekpiste in 60 seconden en legt de resterende honderd meter al stappend af, ook in 60 seconden. De inspanningen van korte duur worden afgewerkt in series
die afgewisseld worden door een steeds langere rustpauze (3 minuten bijvoorbeeld). De parameters kunnen uiteraard variëren, maar er moet wel altijd rekening gehouden worden met een aantal factoren:

  • kies voor een activiteit waarbij alle belangrijke spiergroepen aan bod komen (lopen, langlauf, zwemmen);
  • doe niet meer dan twee intensieve trainingen met variabele intervallen per week;
  • maak de inspanningsfasen niet te lang, blijf tussen 10 seconden en één minuut;
  • geef de voorkeur aan actieve recuperatie (door middel van een oefening met lage intensiteit). Dat is beter dan passieve recuperatie (geen enkele activiteit beoefenen);
  • zorg ervoor dat de recuperatiefasen even lang duren dan de inspanningsfasen of ietsje langer dan de inspanning (bijvoorbeeld 30 à 60 seconden recuperatie na een inspanning van 30 seconden) en verdubbel de duur tussen de series door;
  • verhoog progressief de intensiteit van de inspanningsfasen van de eerste naar de laatste serie. Met andere woorden: kalmaan beginnen.

 

Initialement publié par Gilles Goetghebuer, gezondheidsjournalist le 03/07/2007 - 00h00 et mis à jour par Marion Garteiser, gezondheidsjournaliste le 03/07/2016 - 22h20
Bekijk dit artikel
Vous devez être connecté à votre compte E-Santé afin de laisser un commentaire
PUBLICITÉ
Lees ook
Test uw vorm Geüpdatet op 15/04/2003 - 00h00

Er bestaan een heleboel tests om na te gaan of u in goede of slechte fysieke conditie verkeert. Ze vereisen geen speciaal materiaal, en na een paar minuten hebt u al de uitslag. Doén dus!

Trainen, trainen en nog eens trainen Geüpdatet op 21/10/2008 - 00h00

Jarenlang hebben specialisten in de inspanningsfysiologie zich gebogen over de inhoud van de training. In het algemeen was er weinig aandacht voor wat tussen de trainingen door gebeurde. Dat is vandaag niet langer zo.

Prestaties van sporters: zit het in de genen? Geüpdatet op 17/08/2016 - 09h58

Deugt u niet voor het sporten? Dat ligt gedeeltelijk aan uw genen . Want met wilskracht en training alleen komen we er niet. Aan de basis van de prestaties van sporters ligt een sportvriendelijke omgeving, maar ook erfelijke aanleg. Maar bij topsport...

Meer artikels