800 kcal minder zonder een groter hongergevoel? Dat is de positieve bevinding van enkele vrouwen die een vriendelijk dieet volgden. De truc: iets meer groenten en fruit eten, en iets kleinere porties.
De voorbije twintig jaar zijn de porties die we naar binnen werken "uit het vuistje" in het algemeen flink gestegen. Dat geldt helaas vooral voor producten met een hoge energiedichtheid, d.w.z. producten die veel energie leveren in een gering volume. Het is daarbij de bedoeling te streven naar een "maximaal rendement" waarbij het lichaam "optimaal" gevoed wordt en tegelijk het hongergevoel verminderd wordt. Om die resultaten te krijgen, kiezen we spontaan voor vette en suikerrijke producten. Terwijl wetenschappelijk bewezen is dat groenten en fruit een even bevredigend alternatief kunnen zijn
Weinig energie met extragrote porties
Allereerst moet u inzien dat, hoe grotere porties met hoge energiedichtheid we naar binnen werken, hoe meer calorieën we innemen. We staan er niet altijd bij stil, maar als we vet- en suikerrijke extragrote porties verkiezen, hebben we automatisch de neiging om meer te eten dan nodig. En de overtollige energie is verre van verwaarloosbaar. Ziehier het bewijs aan de hand van enkele concrete voorbeelden. 40 vrouwen krijgen bij de drie hoofdmaaltijden de keuze tussen drie verschillende porties (500, 700 en 900 g) in twee verschillende versies (1,25 kcal/g en 1,75 kcal/g). Resultaat: ze nemen, gespreid over de dag, 225 kcal meer in als ze kiezen voor de meest volumineuze en calorierijke gerechten dan als ze de minst rijke gerechten verkiezen met kleinere porties. Andere vaststelling: vrouwen die kleinere porties eten en minder calorieën innemen, hebben niet méér honger dan vrouwen die grotere porties en meer calorieën naar binnen werken en er bovendien niet in slagen om dit bij de volgende maaltijd te compenseren.
Een ander voorbeeld. 60 vrijwilligers kunnen kiezen uit verschillende porties chips (28, 42, 85, 128 en 170 g), die ze onbeperkt mogen verorberen, waarna wordt nagegaan hoeveel ze eten bij de volgende maaltijd. Resultaat: personen die de grootste verpakkingen kiezen, nemen meer calorieën in tijdens de snack en bij de volgende maaltijd (in totaal 143 kcal extra). Volgend experiment. 75 studenten kunnen kiezen uit een broodje van respectievelijk 15, 20, 25 en 30 cm lang. De jongens en meisjes die de langste broodjes kiezen, nemen respectievelijk 74 en 186 kcal meer in dan diegenen die de kleinste broodjes verkiezen, zonder dat dit enig verschil maakt voor het honger- of verzadigingsgevoel. Goed, het gaat om slechts een paar honderd calorieën per dag meer, maar als dat een vaste gewoonte wordt, neemt het probleem algauw andere proporties aan. Elke dag een snack eten bijvoorbeeld, levert na een maand het equivalent op van 600 g lichaamsvet. Na een jaar is dat zonder voldoende calorieverbruik al 7 kg vet, en dat met één onnozel stuk snoep!
Niet méér honger met groenten en fruit!
Nemen we nu de omgekeerde optie: de grootte en de energiedichtheid van de porties matig verkleinen door er groenten en fruit in op te nemen. Eerste voordeel: het verschil in portie is moeilijk zichtbaar met het blote oog, want groenten en fruit nemen meer volume in voor een lager gewicht. Deze aanpak werpt snel vruchten af, zoals blijkt uit een studie bij 25 studentes aan de Penn State University in de VS. Gedurende een maand namen ze al hun maaltijden in het lab van de universiteit, en dat twee opeenvolgende dagen per week. De maaltijden hadden een 30 % lagere energiedichtheid en 25 % minder volume dan normaal, doordat ze groenten en fruit bevatten, naast minder vet- en suikerrijke producten. Gevolg: de jonge meisjes namen gedurende elke dag van het experiment 800 kcal minder in, zonder meer honger te hebben dan tijdens de andere dagen van de week.
Andere proef, zelfde effect. 42 jonge vrouwen krijgen de opdracht om een salade te nemen als voorgerecht, gevolgd door een pastagerecht, terwijl enkele andere vrijwilligers het voorgerecht overslaan. De salades hebben elk een andere energiedichtheid (naargelang ze een dressing en/of kaas bevatten), en ook de portie verschilt (150 of 300 g). De meisjes die de lichtste salades kregen voorgeschoteld, namen bij het hoofdgerecht respectievelijk 7 en 12 % minder calorieën in met een respectievelijk kleine en grote portie dan de meisjes die geen salade aten. De rijkst gegarneerde salades bleken een extra hongerstillend effect te hebben, dat voor de kleine en de grote portie respectievelijk 8 en 17 % bedroeg. Andere studies toonden aan dat soep eten als voorgerecht een vergelijkbaar effect heeft en er bovendien toe leidt dat men bij het avondmaal minder calorieën inneemt. Conclusie: het is perfect mogelijk om minder te eten en de "eetlust van de ogen" te stillen zonder met een hongergevoel te blijven zitten.
Schrijf u gratis in op de newsletter van e-gezondheid !