Haver is een graansoort en wordt aanbevolen ter preventie van hart- en vaataandoeningen. In haver zit namelijk bèta-glucaan, een vezel die het cholesterolgehalte in het bloed naar omlaag haalt. Zet de graansoort dus regelmatig op uw menu, liefst onder de vorm van (volkoren) vlokken of zemelen.
Haver: veel positieve eigenschappen
Haver heeft een invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Bij regelmatige consumptie van havervlokken zou de LDL-cholesterol of slechte cholesterol* met 5 tot 10% dalen. Haver vermindert ook de totale cholesterol. De graansoort heeft dus een cholesterolverlagend vermogen.
Dit effect is toe te schrijven aan de vezel bèta-glucaan. Die helpt ook de bloedsuikerspiegel regelen. Haverzemelen helpen ook darmkanker en gewichtstoename voorkomen. Dat komt doordat havervezels tijdens de spijsvertering opzwellen, wat de darmtransit bevordert en een snel verzadigingsgevoel opwekt.
De vezels in haver beletten daarnaast gedeeltelijk dat het galzuur opnieuw in de darmen wordt opgenomen, en dat vermindert de productie van cholesterol in de lever.
Een recente studie** heeft bij mensen met overgewicht vergeleken wat het effect is van een dieet met havervezels en een traditioneel dieet met slechts weinig vezels.
Na drie maanden diëten was er bij de groep van mensen die ook volkoren havergranen op hun menu hadden staan geen groter gewichtsverlies vast te stellen dan bij de andere groep. Wel was de tailleomtrek vanaf de vierde week significant verminderd. Ook de HDL-cholesterol en de totale cholesterol waren sterker gedaald. Volgens deze studie heeft een dieet waarin ook volwaardige havergranen zijn opgenomen dus positieve effecten op het cholesterolgehalte en de tailleomtrek.
Haverzemelen: altijd met mate!
Om optimaal profijt te halen uit de vezels in haver kiest u natuurlijk het best de niet geraffineerde vormen van haver, zoals haverzemelen of volle havervlokken.
Eén opmerking: elke dag grote hoeveelheden haverzemelen eten is te mijden. Ideaal is dat u afwisselt en de ene dag een lepel haverzemelen bij uw ontbijtgranen doet en de andere dag een eetlepel over uw salade of pastaschotel strooit of in een yoghurt.
Haverzemelen zijn af te raden voor kinderen onder de 5 jaar omdat ze hun spijsvertering kunnen verstoren.
Havervlokken, ook volle, vormen over het algemeen geen probleem.
De strijd tegen te hoge cholesterol: een hele manier van leven
Het eten van havervezels is een bijkomend wapen in de strijd tegen een te hoge cholesterol. Het vervangt zeker geen andere behandelingen,zoals statines en andere geneesmiddelen of een cholesterolverlagend dieet.
Dit dieet werkt vooral rond de beperking van verzadigde vetzuren (boter, charcuterie,…) en een hoger verbruik van de enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetten (essentiële plantaardige oliën), omega 3 (vis), fruit, groenten… en volkorengranen!
Ook gewichtsverlies en regelmatig bewegen spelen een belangrijke rol in de strijd tegen een verhoogde cholesterol.
Whitehead, A. et al., Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15.
* Eufic (The European Food Information Council), 2005,
** Maki KC et al., J. Am. Diet Assoc., 110 (2): 205-14, 2010.
