Wat is het Dash-dieet?

Geüpdatet door Marion Garteiser, gezondheidsjournaliste op 28/04/2017 - 11h03
-A +A

DASH is de nieuwste hype in de wereld van de diëten, althans in de Verenigde Staten en Canada. Alle medische instanties en voedingsautoriteiten zijn er vol lof over. En net zoals het wasmiddel met dezelfde naam doet het twee dingen in één keer: het verlaagt hoge bloeddruk en doet vermageren. Een woordje uitleg en tips voor het gebruik.

PUB

Eerste DASH-studie: welke lessen zijn eruit te trekken?

Aan de DASH-studie deden 400 mensen mee. Ze werden in drie groepen verdeeld.

De eerste groep at zoals ze dat gewoonlijk deed, een vet- en suikerrijke voeding dus. De tweede groep at precies hetzelfde, maar met veel fruit en groenten (en dus minder vet en suiker). De derde groep at volgens het Dash-dieet, dat wil zeggen vezelrijke granen, veel fruit en groenten, vetarme melkproducten, weinig en vooral onverzadigde vetten, en weinig suiker. Kortom, een perfect evenwichtige voeding. Ze werden ook flink aangepord om te bewegen!

Resultaat: de bloeddruk van de deelnemers van de laatste twee groepen was gedaald - die van de aanhangers van het Dash-dieet het sterkst - en dat al na twee weken. Ook de cholesterolwaarden waren gedaald, vooral die van de slechte cholesterol.

En ze waren natuurlijk ook gewicht kwijt. Uit een tweede studie, de DASH-natriumstudie, blijkt dat de positieve effecten nog groter zijn als het Dash-dieet gekoppeld wordt aan een beperkt zoutgebruik.

 

Wat eet men tijdens een DASH-dieet?

6 tot 8 porties granen

Het Dash-dieet schrijft zes tot acht porties granen per dag voor, bij voorkeur volle granen. Voor Noord-Amerikanen is één portie = één snee brood van 35 gr. of een halve kop (ongeveer 100 g) gekookte rijst of deegwaren van een andere graansoort.

Concreet komt 30 gr. ongekookte rijst of pasta overeen met 100 gr. gekookte rijst of pasta, omdat ze ongeveer twee keer hun gewicht in water opnemen.

Als u drie sneetjes brood eet (één bij elke maaltijd), moet u dat dus aanvullen met 500 gr. gekookte granen (of 150 gr. ongekookt). Dat is bij elke maaltijd een flinke portie van gemiddeld 165 gr. en dat zo drie keer per dag! U zult dus niet gauw honger hebben.

4 of 5 porties groenten en fruit

Dat komt overeen met vier of vijf halve koppen rauwe of gare groenten, groentesap, fruit of fruitsap. Dat komt neer op zo’n 300 tot 375 gr. groenten en evenveel fruit.

2 of 3 porties melkproducten

Twee of drie porties melk en/of vetarme melkproducten - bijvoorbeeld yoghurt -, ook weer elke dag.

Eén portie = één kop van 230 cl of 230 gr., één portie yoghurt weegt 125 gr. Dat komt grosso modo overeen met één groot glas melk (gemiddeld 250 cl) ‘s ochtends en twee yoghurts bij de twee andere maaltijden.

2 porties vlees, gevogelte of vis

Eén portie =100 gr. Het vlees moet mager zijn, het gevogelte wordt zonder het vel gegeten.

Hoe zit het met de vetstoffen?

Het Dash-dieet laat maar twee of drie porties vetstoffen toe!

Eén portie = 5 ml, dat is één koffielepel olie of 5 gr. margarine of 5 gr. boter.

Ook gedroogde groenten en fruit staan op het menu

Elke week moet u ook vier of vijf porties noten, zaadjes en gedroogde groenten eten.

Eén portie = 1/3 kop of een tiental noten (hazelnoten, amandelen, pistachenootjes enz.) of een halve kop gare gedroogde groenten (peulvruchten), dat is ongeveer 100 gr.

Suiker beperken!

Suiker wordt beperkt tot vijf porties per week (let op, niet elke dag!!).

Eén portie = één eetlepel fijne suiker, confituur of honing of één glas gezoete drank  of een halve kop sorbet.

Ook matig zijn met zout!

Het is ook aan te raden om niet meer dan 2400 mg natrium of 6 gr. zout per dag te gebruiken. In industriële voedingsmiddelen zit veel zout. Die moeten dus strikt beperkt worden.

 

Initialement publié par Paule Neyrat, diëtiste le 28/02/2012 - 09h44 et mis à jour par Marion Garteiser, gezondheidsjournaliste le 28/04/2017 - 11h03

National Institutes of Health. National Heart, Blood and Lung Institute, Clinical Practice Guidelines – High Blood Pressure Guidelines (JNC 7), NHBLI
Soft drink consumption. Consumption of carbonated soft drinks. Litres per person per year, 2002. Natiomaster.com

 

Bekijk dit artikel
PUB
Lees ook
DASH-dieet verkozen tot beste dieet Gepubliceerd op 28/11/2011 - 15h51

Het DASH-dieet (dieet tegen hypertensie) is in de Verenigde Staten twee keer tot beste dieet van het jaar verkozen. Een goede gelegenheid om deze nieuwe formule waarin evenwicht centraal staat even onder de loep te nemen.

Evenwichtige voeding: een kwestie van porties Gepubliceerd op 30/09/2015 - 15h11

Globaal gezien, weet u wel wat op gebied van voeding evenwichtig is en wat niet. Vis en groenten zijn uiteraard goed, snoep en chips zijn dat niet... Maar in feite, bent u wel op de hoogte van de porties die men mag verbruiken om in goede gezondheid...

Krijg ik een opgeblazen buik van fruit? Geüpdatet op 06/07/2012 - 14h20

De groentewinkels liggen weer vol aardbeien, kersen, abrikozen en meloenen. Straks volgen ook de perziken. Wie heeft geen zin om zich op al dat lekkere fruit te storten? Maar overdaad schaadt altijd, spring er dus verstandig om.

Meer artikels