Waaruit haal ik mijn calcium als ik geen melk en zuivelproducten eet?

Geüpdatet door Paule Neyrat, diëtiste op 23/03/2017 - 11h02
-A +A

Melkproducten zijn een heel belangrijke bron van calcium. Deze stof speelt in elke levensfase een cruciale rol in tal van lichaamsfuncties, zoals de aanmaak en instandhouding van het bot. Mensen die geen melk drinken en geen zuivelproducten eten, lopen dus kans op een calciumtekort.

Hoe kunt u uw calciumbehoefte optimaal dekken als u geen melk of zuivelproducten eet?

PUB

Hoe kom ik aan calcium als ik geen melk of zuivelproducten eet?

Mensen met lactose-intolerantie mijden melk omdat ze de lactose of melksuiker in de melk slecht verteren. Melk veroorzaakt bij hen maag- en darmklachten, een opgeblazen gevoel, diarree en braken.

Mensen met lactose-intolerantie kunnen terugvallen op lactosevrije kazen en op yoghurt, omdat de yoghurtbacteriën de lactose gedeeltelijk afbreken.

Sommige mensen drinken geen melk omdat ze niet van de smaak houden. Ze lusten geen melk. Andere nemen te weinig zuivelproducten op in hun dieet gewoon omdat ze te veel andere eetwaren op hun menu zetten.

Al deze mensen lopen een risico op een calciumtekort, en dat kan hun gezondheid schaden. Dit tekort aan calcium in de voeding kan worden opgevangen door in te zetten op andere calciumrijke levensmiddelen en door afwisseling te brengen in de voeding.  

 

Andere eetwaren die veel calcium bevatten

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn melk en zuivelproducten niet de enige leveranciers van calcium. Het calcium in melk wordt tijdens de vertering trouwens niet volledig opgenomen. Een glas melk bevat bijvoorbeeld 300 mg calcium en daar neemt het lichaam maar 90 mg van op. Ons lichaam haalt daarom het calcium dat het nodig heeft ook uit andere eetwaren.

Mensen die niet genoeg melkproducten eten, hebben met andere woorden een extra reden om hun voeding te variëren!

Kort overzicht van de eetwaren die het meeste calcium bevatten:

  • Koemelk: 113 mg / 100 g
  • Wakame: 1300 mg / 100 g
  • Parmezaan: 1.200 mg / 100 g
  • Sardienen in blik: 400 mg / 100 g
  • Tofu: 350 mg / 100 g
  • Geitenmelk: 325 mg / 100 g
  • Peterselie: 250 mg / 100 g
  • Amandelen: 250 mg / 100 g
  • Spinazie: 168 mg / 100 g
  • Waterkers: 210 mg / 100 g
  • Droge geitenkaas: 200 mg / 100 g
  • Sojabloem: 154 mg / 100 g
  • Chocolade: 105 mg / 100 g
  • Broccoli: 76 mg / 100 g
  • Gekookte witte bonen: 60 mg / 100 g
  • Vis en vlees: 10 à 40 mg / 100 g
  • Gedroogde vijgen: 64 mg / 100 g
  • Sperziebonen: 60 mg / 100 g
  • Sinaasappelen: 52 mg / 100 g

Water 

  • Hépar: 555 mg / l
  • Contrex: 550 mg / l

Wat moet u concreet doen? Om te beginnen veel water drinken. Sommige soorten mineraal water bevatten heel veel calcium. Zet daarnaast ook regelmatig vis op uw menu, zoals verse sardienen of sardienen uit blik, schelvis, ansjovis of haring.

Ook interessant zijn zetmeelhoudende producten zoals spliterwten, groenten uit de familie van de kruisbloemigen (kool, peterselie, waterkers, spinazie, snijbiet, venkel, enz.) en gedroogd fruit. En probeer eens algen (wakame), soja en geitenmelk uit of doe wat sesamzaadjes in uw slaatjes.

 

Initialement publié par Paule Neyrat, diëtiste le 03/04/2012 - 10h40 et mis à jour par Paule Neyrat, diëtiste le 23/03/2017 - 11h02
Bekijk dit artikel
PUB
Lees ook
Hoe moet u omgaan met lactose-intolerantie? Geüpdatet op 06/12/2010 - 00h00

Lactose-intolerantie komt vrij veel voor en veroorzaakt hinderlijke symptomen zoals buikpijn, diarree, enz. Wat moet u doen als u geen lactose verdraagt? Wat mag u eten? Moet u bijvoorbeeld alle melkproducten schrappen?

Calcium beschermt tegen colonkanker Geüpdatet op 22/04/2002 - 00h00

Calcium zou bescherming bieden tegen colonkanker. Onderzoekers hebben immers aangetoond dat personen die calciumsupplementen namen, 50% minder risico liepen op colonkanker.

Meer artikels