Tijdens de wedstrijd
Wedstrijden van minder dan 1 uur
- u hoeft niets te eten;
- bij zeer warm weer moet u voldoende water drinken.
Wedstrijden van meer dan 1 uur Wat moet u innemen?
- 0,5 tot 1,5 l of meer van een glucose- en fructose- of sacharoserijke drank die samengesteld is uit:
- water;
- vruchtensap (liefst druivensap, want dat bevat veel kalium);
- suiker of honing: 40 tot 80 g per liter, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning;
- 1 g tot 1,5 g zout per liter;
- of een koolhydraatrijke energiedrank.
Wedstrijden van meer dan 2 1/2 uur U mag bij de drank vast, koolhydraatrijk voedsel nuttigen dat makkelijk in te nemen is: fruitpasta, suikerklontjes of vetarme graanrepen. Wedstrijden van meer dan 3 1/2 uur U moet om de 2 uur een hapje eten naast uw koolhydraatrijke drank. Bijvoorbeeld:
- magere ham, mager gehakt, gehakte kip, kaas met brood of beschuit, koekjes.
Na de wedstrijd
U moet onmiddellijk weer drinken (rehydratatie), vooral als er de volgende dagen een training of een andere wedstrijd gepland is. U moet gedurende 4 uur of meer de koolhydraatrijke energiedrank blijven drinken of een drank nuttigen die samengesteld is uit:
- vruchtensap;
- met de helft plat of bicarbonaathoudend mineraalwater (Vichy, Saint-Yorre, Vals) bij;
- 50 tot 70 g suiker of honing per liter.
U mag het vruchtensap afwisselend vermengen met plat water en bicarbonaathoudend water. 1 uur na het einde van de wedstrijd
- vaste koolhydraten: graanrepen, fruitpasta, kruidenkoek enz.
2 tot 4 uur na de wedstrijd
- een stevige, gewone maaltijd met veel koolhydraten.