Voeding tijdens en na de wedstrijd

TIJDENS DE WEDSTRIJD

Wedstrijden van minder dan 1 uur

• u hoeft niets te eten;

• bij zeer warm weer moet u voldoende water drinken.

Wedstrijden van meer dan 1 uur Wat moet u innemen?

• 0,5 tot 1,5 l of meer van een glucose- en fructose- of sacharoserijke drank die samengesteld is uit:
  • water;
  • vruchtensap (liefst druivensap, want dat bevat veel kalium);
  • suiker of honing: 40 tot 80 g per liter, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning;
  • 1 g tot 1,5 g zout per liter;

• of een koolhydraatrijke energiedrank.

Wedstrijden van meer dan 2 1/2 uur U mag bij de drank vast, koolhydraatrijk voedsel nuttigen dat makkelijk in te nemen is: fruitpasta, suikerklontjes of vetarme graanrepen. Wedstrijden van meer dan 3 1/2 uur U moet om de 2 uur een hapje eten naast uw koolhydraatrijke drank. Bijvoorbeeld:

• magere ham, mager gehakt, gehakte kip, kaas met brood of beschuit, koekjes.

NA DE WEDSTRIJD

U moet onmiddellijk weer drinken (rehydratatie), vooral als er de volgende dagen een training of een andere wedstrijd gepland is. U moet gedurende 4 uur of meer de koolhydraatrijke energiedrank blijven drinken of een drank nuttigen die samengesteld is uit:

• vruchtensap;

• met de helft plat of bicarbonaathoudend mineraalwater (Vichy, Saint-Yorre, Vals) bij;

• 50 tot 70 g suiker of honing per liter.

U mag het vruchtensap afwisselend vermengen met plat water en bicarbonaathoudend water. 1 uur na het einde van de wedstrijd

• vaste koolhydraten: graanrepen, fruitpasta, kruidenkoek enz.

2 tot 4 uur na de wedstrijd

• een stevige, gewone maaltijd met veel koolhydraten.

Naar boven

Artikel gepubliceerd door Paule Neyrat, diëtiste op 10/04/2006

Deze fiche maakt deel uit van de gids Gids Gezonde voeding en slank, rubriek Voeding en sport