Vermoeidheid overwinnen, de vochtbalans weer op peil brengen, het herstel van de spieren stimuleren, weer voldoende energie opdoen… Om na het sporten goed te recupereren van de inspanning is de voeding van cruciaal belang. Een woordje uitleg.
Na het sporten: specifieke voedingsstoffen
Het is bewezen: een specifieke voeding na het sporten bevordert de recuperatie na de inspanning en vermindert dus het risico op ongelukken, blessures of vermoeidheid.
“In de praktijk zijn er drie grote basiselementen”, vertelt prof. Xavier Bigard*. “De suikers (koolhydraten) die tijdens de inspanning zijn verbrand, moeten weer worden aangevuld. Maar dat geldt evenzeer voor het vocht en de minerale zouten die door het zweten verloren zijn gegaan (afhankelijk van de duur van de inspanning, de intensiteit van de inspanning, maar ook de weersomstandigheden). Na het sporten moet u ook eiwitten innemen om de spiereiwitten weer op te bouwen die tijdens de training zijn afgebroken (onder meer als gevolg van microscopische beschadigingen aan de spiervezels).”
Het dringends is de aanvulling van eiwitten. Die moeten een halfuur tot een uur na het einde van de training worden opgenomen. “De norm is ongeveer 20g eiwitten, bij voorkeur eiwitten afkomstig uit melk of eieren en plantaardige eiwitten uit soja. De andere eiwitbronnen zijn minder interessant, door de samenstellingsstructuur van de aminozuren, de verteerbaarheid, maar ook het verzadigingsgehalte,” aldus nog de specialist.
U haalt die eiwitten bijvoorbeeld uit ongeveer 2/3 liter melk.
Behalve eiwitten ook suiker, zout en water
Daarna moet u uw glycogeenreserves weer aanvullen en uw vochtpeil herstellen. Dat gebeurt met een suikerhoudende drank: een sportdrankje uit de winkel (type Isostar, Gatorade of Powerade, vooral niet te verwarren met de energiedrankjes - die hebben totaal geen zin) of een zelfbereid drankje (fruitsap of water met suiker).
- Suiker: de hoeveelheid suiker hangt af van de duur van de training en de hoeveelheid afgescheiden zweet:
- Als u veel hebt gezweet, neemt u een dosis van 30 tot 40g suiker per liter (u moet het drankje dus verdunnen, want die is van nature veel sterker geconcentreerd - lees het etiket aandachtig).
- Als het fris is en u weinig hebt gezweet, kunt u het drankje zo drinken (50-70g suiker/liter).
- Water: hoeveel moet u drinken?
Ideaal is als u zich vóór en meteen na de training weegt. Zo weet u hoeveel vocht u hebt verloren (weeg u natuurlijk in hetzelfde tenue en op dezelfde weegschaal) en wat het verschil is dat u moet compenseren. Drink wel altijd ietsje meer: als u na het sporten bijvoorbeeld één kilo minder weegt, drinkt u best 1,4 tot 1,5 liter omdat niet alle water in het lichaam wordt opgeslagen. Een deel wordt namelijk meteen weer uitgescheiden.
Drink deze drank langzaam na de consumptie van de eiwitten. Vergeet er niet één of twee snuifjes zout (niet meer) bij te doen als u het drankje zelf bereidt. Dat is nodig om het natriumtekort aan te vullen want als u tijdens de training zweet, scheidt u ook zout uit. Het zout bevordert ook de opname van de suikers in de darmen.
Toch nog een belangrijk weetje: u kunt gerust 30 tot 40 minuten joggen zonder dat u tijdens het lopen hoeft bij te drinken. Maar zodra u aan duurtraining doet (twee tot drie uur fietsen bijvoorbeeld), drinkt u best tijdens de inspanning en dat liefst op regelmatige basis - telkens een paar slokjes. Denk er ook aan dat u bijvoorbeeld tijdens het fietsen niet gauw merkt hoeveel u wel zweet (door de snelheid verdampt het zweet meteen op de huid). Dat geldt trouwens ook voor het skiën (dan verliest u veel vocht door het zweten, vanwege de hoogte).
Als al die reserves weer zijn aangevuld, kunt u weer overschakelen op uw normale voeding. Vergeet wel niet bij de volgende maaltijd aan uw schotels opnieuw zout toe te voegen als het heet is geweest of als u hard gezweet hebt.
* Professor Xavier Bigard is hoogleraar in Val de Grâce, wetenschappelijk consulent voor het ’Agence Française de lutte contre le dopage’, en voorzitter van de ‘Société Française de Médecine de l’exercice et du sport’.