Ik drink geen melk. Wat drink ik in de plaats?

Veel mensen kunnen melk niet verteren. Maar melk en melkproducten leveren ons kalk en dat mineraal is onmisbaar voor ons lichaam. Het helpt een goede botmassa opbouwen en voorkomt later osteoporose. Waardoor kan iemand die geen melkproducten gebruikt die laatste dan vervangen?

• Waarom is melk soms moeilijk verteerbaar?
• Door wat vervang ik melk?

Waarom is melk soms moeilijk verteerbaar?

Melk bevat lactose. Die suiker moet om opgenomen te worden door het lichaam eerst omgezet worden door een enzym, lactase. Als dat proces niet plaatsvindt, wordt de melk slecht verteerd en veroorzaakt ze problemen bij de vertering. Het is bekend dat het vermogen om lactose te verteren met de jaren vermindert als we niet regelmatig melk drinken. Het is dus logisch dat we naarmate we ouder worden melk almaar minder goed verteren.
Yoghurt is daarentegen wel goed verteerbaar. Dat komt omdat de gisting de omzetting van lactose naar melkzuur bevordert en tegelijk goedaardige micro-organismen in ons maagdarmkanaal (type bifidus, lactobacillus) brengt. Hetzelfde geldt voor kaas.

Sommige mensen hebben dus moeite met de vertering van melk. Maar wat zijn los daarvan de nadelen en de voordelen van melk?
Het voordeel van melkproducten zit hem vooral in de kalk die ze bevatten en waardoor ze nuttig zijn in de preventie van osteoporose. Het nadeel zit in het feit dat ze veel fosfor en slechte vetten (verzadigde en transvetzuren) bevatten. Deze twee elementen remmen de opname van magnesium door de darmen af. Melk is door haar vetzuren vrij calorierijk, terwijl melkproducten algemeen een aandeel hebben in voedingsintolerantie, allergieën, diabetes bij kinderen, overgewicht en cardiovasculaire risico's.

Door wat vervang ik melk?

Door wat kunnen mensen die melk en melkproducten (geheel of gedeeltelijk, vrijwillig of noodgedwongen) willen vervangen toch hun behoefte aan kalk dekken?

• Mineraalwater. Dat kan 500 tot 600 mg calcium per liter bevatten.
  
• Sojamelk, als die verrijkt is met calcium (1200 mg per liter, zoals koemelk).


• Rijstmelk verrijkt met calcium of amandelmelk.


• Tofu.


• Sardines in hun geheel (360 mg/100g).


• Producten op basis van amandelen, noten, cashewnoten.


• Gedroogde vijgen.


• Olijven.


• Groenten zoals spinazie, prei, snijbiet, venkel, waterkers, selderij, rapen, schorseneren en kruisbloemigen zoals broccoli, kool, zuurkool....


• Algen zoals kombu, wakame (bevat 13 keer meer calcium dan melk), groene nori en zeesla.


• Tuinkruiden, vers of in poedervorm: marjolein, basilicum, tijm (bevat 20 keer meer calcium dan melk), salie, rozemarijn, dragon, dille, kaneel.


• Boter kan vervangen worden door margarines op basis van olijfolie en/of koolzaad.


• Room kan vervangen worden door "soja cuisine".

Opgelet, voor de opname en binding van het calcium moet u ook genoeg vitamine D opnemen. Neem dus regelmatig vitamine D of zorg dat u genoeg zon krijgt.

Artikel gepubliceerd door Isabelle Eustache, gezondheidsjournaliste op 15/06/2009

Bronnen: Dr Jean-Paul Curtay, "Okinawa, un programme global pour mieux vivre", uitgeverij Anne Carrière.