Goed voorbereid op wintersport

U gaat skiën dit jaar: bereid u goed voor!

Programma's die je lichaam voorbereiden op de wintersport zijn niet nieuw. Elk jaar opnieuw raden gezondheids- en sportspecialisten ze aan. Waarom niet voor één keer dit programma met lichaamsoefeningen naar de letter volgen?

Ideaal is natuurlijk als u het hele jaar door verschillende en gevarieerde lichamelijke activiteiten doet. Als dat niet zo is, doe dan zeker deze eenvoudige oefeningen.

Oefeningen die u moet doen de maand voor u op vakantie vertrekt

Neem een maand voor u vertrekt de volgende specifieke oefeningen op in uw normale sportprogramma. Pas ze aan aan uw eigen kunnen.

Spieren

• Met gestrekte rug in spreidstand de knieën afwisselend strekken en buigen zonder ze meer dan 120° te plooien. Herhaal dit 20 maal.

• Doe hetzelfde in spreidstand voorwaarts. Herhaal dit 20 maal aan elke kant.

• 'De stoel': ga met de rug tegen een muur in zithouding zitten zonder het zitvlak te ondersteunen. Hou dit zolang mogelijk vol. Herhaal de volledige reeks 5 maal.

Evenwicht

• Blijf met gesloten ogen zolang mogelijk op één been staan. Deze oefening kunt u op elk moment van de dag doen: aan de telefoon, terwijl u kopieert, als u uw tanden poetst, enz...

• Ga op één been staan en leg al huppelend korte afstanden af zonder het evenwicht te verliezen.

Stretchen

• Stretchen hoeft geen pijn te doen om effect te hebben. U moet voelen hoe de spier onder spanning komt te staan en geleidelijk aan langer wordt. Forceren is uit den boze. Hou deze houding zolang mogelijk aan, minstens 30 seconden. Probeer de spier geleidelijk aan iets meer te rekken en adem langzaam uit als de spanning groter wordt. Ook stretchen kan als u met iets anders bezig bent: terwijl u leest, tv kijkt, telefoneert...Herhaal elke rekoefening twee- tot driemaal.

• Dijbeenspieren (voorkant): Sta rechtop met de rug goed gestrekt en het gezicht naar de muur. Neem met de linkerhand uw linkerenkel vast en breng de hiel tot tegen de linkerdij. Houd de rechterknie lichtjes gebogen en steun met de rechterhand tegen de muur. Blijf 30 seconden in deze houding staan en herhaal dan de oefening met de andere kant.

• Dijbeenspieren (achterkant): Sta rechtop met gestrekte benen en één hiel op een lage tafel of een stoel. Hou de rug goed recht en probeer met uw navel het dijbeen te raken.

• Kuitspieren: Spreidstand voorwaarts met de handen tegen de muur. De uit te rekken kuit naar achteren brengen, been strekken, de voet plat op de grond. Probeer nu uw hiel in de grond te drukken terwijl u zonder uw voeten te verplaatsen de spreidstand groter maakt.

Andere tips voor de rest van de dag:

• Laat de wagen staan en ga zoveel mogelijk te voet (minimum een uur per dag);
  
  
• neem geen roltrap of lift;
  
  
• ga zwemmen, voetballen of turnen.