• rating
    • rating
    • rating
    • rating
    • rating
    3 mening
  • Commentaren (0)

Glykemische index van voedingsmiddelen: waar is het goed voor?

Glykemische index van voedingsmiddelen: waar is het goed voor?

De index die aan suikers (koolhydraten) bevattende voedingsmiddelen wordt toegekend - de glykemische index, afgekort GI -  is een goed bruikbaar en handig begrip voor wie wil afvallen, maar ook om het risico op overgewicht, obesitas en diabetes te verkleinen. 

De glykemische index, een index speciaal voor de suikers

Elk voedingsmiddel dat koolhydraten bevat (brood, deegwaren, rijst, fruit, taart, (ontbijt)granen, gedroogde peulvruchten, enz.) zorgt na inname van nature voor een stijging van de bloedsuikerspiegel (glykemie).

“De bloedsuikerspiegel stijgt bruusk zo’n 30 tot 45 minuten na de maaltijd waardoor er een suikerpiek of glykemische piek ontstaat”, vertelt voedingsdeskundige en endocrinoloog dr. Pierre Nys. Die suikerpiek zorgt er op zijn beurt voor dat de pancreas insuline begint aan te maken en vervolgens afscheidt. De vrijgekomen insuline voert de suikers naar de spieren (waar ze verbrand worden), maar ook naar de lever en de vetcellen en die laatste slaan de suikers op (waardoor we bijkomen)”.

Die glykemische piek (het vermogen van een voedingsmiddel dus om de bloedsuikerspiegel omhoog te drijven) is als basis gebruikt om voedingsmiddelen een indexwaarde - de glykemische index - toe te kennen. De waarde wordt uitgedrukt in een getal tussen 0 en 100 - 100 wordt als referentiewaarde genomen en is de glykemische index van glucose.

Of het nu snelle of trage suikers zijn (de termen ‘snel’ en ‘traag’ zouden beter niet te vaak meer worden gebruikt omdat ze de fysiologische werkelijkheid niet weerspiegelen), enkelvoudige of complexe suikers (alles hangt af van het type suiker), allemaal leiden ze ongeveer even snel tot een glykemisch piek, maar die piek zal hoger of minder hoog zijn afhankelijk van het type opgenomen suiker en dus de glykemische index ervan. Ook de hoeveelheid insuline die door de pancreas wordt afgescheiden, zal variëren aangezien de productie door deze piek wordt bepaald.

Glykemische index: schommelingen begrijpen

Hoe meer voedingsmiddelen met een zogenaamde hoge GI we dus eten, hoe meer hoge pieken onze bloedsuikerspiegel zal vertonen en hoe meer insuline ons lichaam zal aanmaken. Dat leidt niet alleen tot gewichtstoename, maar zorgt er ook voor dat de pancreas - die extreem belast wordt - uitgeput raakt. Op termijn vergroot dat het risico op diabetes type 2.

  • Men zegt dat een voedingsmiddel een lage GI heeft, als de index lager is dan 50-55.
  • De GI wordt als gemiddeld beschouwd als de waarde tussen 55 et 70 ligt.
  • Bij waarden boven 70 spreekt men van een hoge GI.

Tabel met de glykemische index van een aantal  levensmiddelen

NIET TWIJFELEN… < 55

  • Spliterwten 32
  • Erwten 41
  • Kekererwten 40
  • Rode of oranje linzen 26
  • Groene linzen 48
  • Bonen  (witte, rode, enz.) 30 tot 40
  • Muesli zonder toegevoegde suikers 40
  • Volgranenbrood 40 à 55
  • Zwart brood (pompernikkel) 50
  • Spaghetti al dente 40
  • halfvolkoren of volkorendeegwaren 50
  • basmatirijst of volle bruine rijst 50
  • Droge koekjes (petit beurre) 50
  • Tarwe  (Ebly) 50
  • Ahornsiroop 54
  • Zoete aardappel 46

MET MATE < 70

  • Couscous van tarwegries 60
  • Vollegraanbrood met gist 65
  • Aardappelen gestoomd of in de pel gekookt in water 65
  • Volkorenbrood 65
  • Basmatirijst 65
  • Polenta 68
  • Gnocchi 68
  • Jam 66
  • Vruchten op siroop 60-65

TE MIJDEN > 70

  • Beschuit 70
  • Ontbijtgranen (behalve muesli) 70 tot 85
  • Frieten 75 tot 95
  • Wit brood 70
  • Rijstwafels 85
  • Snelkookrijst 85
  • Wit stokbrood 95
  • Aardappelpuree 90
  • Aardappelen in de oven 95
  • Frieten 82

Twee opmerkingen hierbij. Eén: deze metingen zijn proefondervindelijk gebeurd (afhankelijk van welke tabel u gebruikt, kunt u dus kleine schommelingen tegenkomen). En twee: de GI van een voedingsmiddel is niet stabiel. De waarde verandert onder invloed van de bereidingswijze, bijvoorbeeld door het kookproces.

Zo ligt de GI van pasta al dente tussen 40-45, maar stijgt de GI naar 65 als de pasta bij manier van spreken plat gekookt is. 

Anderzijds zal de glykemische index ook stijgen naarmate een voedingsmiddel meer bewerkingen ondergaat. Zo hebben aardappelen die in de schil gekookt worden in water een GI van 65, terwijl de GI van aardappelpuree al meteen naar 90 stijgt! Hetzelfde geldt voor rijst: basmatirijst heeft een GI van 50, snelkookrijst, kleefrijst, rijstmeel of rijstwafels hebben een GI van 85!

Omgekeerd geldt dan weer dat hoe groter het gehalte aan oplosbare vezels in een voedingsmiddel is, hoe lager de GI van dat product is (dat is zo voor fruit en groenten, gedroogde peulvruchten, zwart brood, enz.). Met andere woorden: hoe zoeter de suikers of koolhydraten smaken, maar ook hoe sterker geraffineerd, bewerkt en getransformeerd ze zijn, hoe hoger de GI zal liggen en hoe minder dat type suiker aan te bevelen is!

Artikel gepubliceerd door op 22/06/2016

Bronnen: Dokter Pierre Nys, voedingsdeskundige en endocrinoloog, auteur van verschillende boeken over de glykemische index en suikers: «Ma bible IG » et « Le régime IG métabolique»  (Uitgeverij Leduc.)

(1) “The impact of a low glycaemic index (GI) diet on simultaneous measurements of blood glucose and fat oxidation: A whole body calorimetric study.” Journal of Clinical and translational endocrinology. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jcte.2016.04.003Bhupinder Kaur, Rina Quek Yu Chin, Stefan Camps, Christiani Jeyakumar.

 2/ "The Impact of a Low Glycemic Index Diet on Inflammatory Markers and Serum Adiponectin Concentration in Adolescent Overweight and Obese Girls: A Randomized Clinical Trial". Horm Metab Res 2016; 48(04): 251-256 DOI: 10.1055/s-0042-100467 M. H. Rouhani, R. Kelishadi, M. Hashemipour, A. Esmaillzadeh, P. J. Surkan, A. Keshavarz, L. Azadbakht.

3/ "Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies"

The American Journal of Clinical Nutrition-Anette E Buyken, Janina Goletzke, Gesa Joslowski, Anna Felbick, Guo Cheng, Christian Herd, Jennie C Brand-Miller

Jennie Brand Miller, spécialiste internationale des IG.

«  Le nouveau régime IG », éd. Thierry Souccar

Vindt u het artikel interessant?