Evenwichtige afslankmenu's van januari - n°6

Of u nu elke dag met zijn zessen aan tafel zit of u nodigt vrienden uit bij u thuis, een stuk vlees of vis - gewoon gebakken en met groenten erbij - valt altijd heel duur uit. Grote schotels zijn in dit geval meer aangewezen. Hieronder vindt u drie lichte recepten, kwestie van de maaltijd evenwichtig te houden. Ze vragen wel wat meer werk, maar u kunt ze van te voren klaarmaken en ze opwarmen net voor u aan tafel gaat. En u kunt de overschotten invriezen.

• Stoofschotel met tonijn
• Mosselen in bier
• Ragout van rode bonen

Stoofschotel met tonijn

Ingrediënten
1 kilo tonijn
6 limoenen
1 klein rood pepertje
3 eetlepels olijfolie
20 gram boter
15 gram bloem
2 uien
1 bosje bieslook
1 bosje peterselie
1 laurierblad
1 kruidentuiltje
1 kruidnagel
1 mespunt cayennepeper
1/2 fles rode wijn
zout
peper

Snij de tonijn in moten van ongeveer 2 cm dik of vraag de visboer om dat voor u te doen.
Neem een halve limoen en wrijf elke moot ermee in. Leg de moten in een schotel.
Pers de limoenen uit. Snij het pepertje doormidden. Meng door het sap en breng op smaak met zout en peper.
Wrijf de tonijnmoten in met deze marinade en laat 2 tot 3 uur trekken in de koelkast.
Dep de tonijnmoten droog met keukenpapier. Verhit de olie in een pan en bak de moten aan beide kanten snel aan (1 minuut aan elke kant). Haal ze uit de pan en laat ze uitlekken op een vel keukenpapier. Giet de olie weg.
Snipper de uien, het bieslook en de peterselie fijn.
Doe de bloem en de boter in een stoofpot en maak er een roux van. Doe de uien erbij samen met het bieslook, de peterselie, het kruidentuiltje, het laurierblad, de kruidnagel, de cayennepeper en tot slot de tonijnmoten. Giet de rode wijn erover. Plaats het deksel op de pot en laat 30 minuten op een zacht vuur stoven.
Haal de tonijnmoten uit de pot, giet de saus door een zeef; druk alle ingrediënten goed aan. Breng eventueel verder op smaak. Dien op.

Mosselen in bier

Ingrediënten
3 kilo mosselen
4 sjalotten
1 ui
1 teentje knoflook
1 bosje peterselie
1 tak selderij
1 takje tijm
1 eetlepel olijfolie
10 gram korianderkorreltjes
5 dl bier

Maak de mosselen schoon onder stromend water. Gooi kapotte exemplaren of mosselen die open zijn weg.
Pel de sjalotten, de ui, het teentje knoflook en hak alles fijn. Versnipper de peterselie.
Maak de selderij schoon en snij ze in schijfjes.
Hou de helft van de peterselie apart en laat al de rest 5 minuten stoven in de olie. Giet de helft van het bier erbij en laat nog 10 minuten stoven op een zacht vuur.
Voeg de mosselen en de koriander toe en meng goed. Giet de rest van het bier erbij.
Bestrooi met peper en leg het deksel er half op. Laat 10 minuten stoven. Schud de pot verschillende keren op, zodat alle mosselen mooi opengaan.
Haal de mosselen met een schuimspaan uit de pot. Doe de niet geopende terug in de pot en geef ze nog 5 minuten.
Giet het sap door een zeef. Giet deze saus over de mosselen en bestrooi met de rest van de peterselie.

Artikel gepubliceerd door Paule Neyrat, diëtiste op 30/01/2007

Deze fiche maakt deel uit van de gids Gids Gezonde voeding en slank, rubriek Lichte menu's