Cholesterolvrij eten

Geüpdatet door Marion Garteiser, gezondheidjsournaliste op 12/09/2017 - 15h50
-A +A

PUB

Cholesterol: voorzichtig met dierlijke vetten

De cholesterolrijkste producten zijn:

  • eigeel (612 mg voor 100 g)
  • orgaanvlees (200 tot 400 mg), vooral hersenen (1.800 mg)
  • boter (260 mg)
  • kazen (100 tot 150 mg)
  • room (125 mg)
  • vlees (65 tot 100 mg)

Orgaanvlees en hersenen
Kunt u makkelijk missen.

Boter
10 à 15 g per dag, voor op het brood bij het ontbijt, bevat in totaal slechts 26 tot 39 mg cholesterol. Dat is aanvaardbaar.

En hoe zit het met vlees?
Kies altijd de magerste stukken en verwijder zo nodig zorgvuldig het vet. Vier tot vijf keer per week vlees op het menu zetten (150 g per dag), kan perfect. Kies op de andere dagen voor vis.

En met kaas?
Een normale portie bedraagt 30 tot 40 g (30/45 tot 40/60 mg cholesterol). Twee of drie keer per week is geen probleem. Serveer bij de andere maaltijden yoghurt of kwark, zodat iedereen voldoende calcium binnenkrijgt.

En met eieren en charcuterie?
Eén ei bevat ongeveer 180 mg cholesterol, waardoor u heel snel aan het maximum van 300 mg zit. Dat is echter geen reden om eieren volledig te bannen, temeer omdat zeer betrouwbare studies hebben aangetoond dat ze voor de rest zo goed als onschadelijk zijn.

Een zachtgekookt eitje of een spiegelei: het kan af en toe gerust, maar liefst met (vezelrijk) volkorenbrood. Eet uit voorzorg dan  geen vlees of kaas bij dezelfde maaltijd.

Cholesterol zit alleen in eigeel. Geniet dus gerust van mousses op basis van eiwit als dessert (op voorwaarde dat ze niet te veel suiker bevatten!). Dus ook van chocolademousse: giet voorzichtig 200 g gesmolten chocolade op 8 stijfgeklopte eiwitten. 100 g chocolade bevat slechts 3 g cholesterol.

Charcuterie bevat gemiddeld 79,5 mg cholesterol per 100 g. Af en toe mag u zichzelf gerust eens verwennen met een paar dunne schijfjes worst of zelfs een beetje ganzenpastei op een sneetje volkorenbrood.

Granen, groenten en fruit = 0 cholesterol

Deze producten bevatten geen cholesterol, wel plantensterolen, die cholesterol bestrijden.

Bovendien werken granen (bij voorkeur volkorengranen), groenten en fruit verzadigend. Zeer nuttig als u tegelijk ook wilt afslanken, want overgewicht betekent vaak ook te veel cholesterol.

Fruit bevat bovendien oplosbare vezels, en die hebben een positief effect: ze ‘vangen’ de cholesterol in het spijsverteringskanaal en elimineren hem op die manier.

  • Bij het ontbijt
    Eet volkorenbrood en seizoensfruit.
  • Bij de lunch
    Start met rauwe of gekookte groenten, genre asperges of ‘barigoule’-artisjokken (gesmoord in olijfolie). Serveer het vlees of de vis met groenten en/of granen (deegwaren, rijst enz.), en kies voor fruit als dessert.
  • Bij het avondmaal
    Niets gaat boven een heerlijke groentesoep (zelfs in de zomer; u kunt ze dan koud eten, zoals gazpacho bijvoorbeeld) als voorgerecht.
    Vervolg met een lekker bereide graanschotel (gevulde pasta, risotto enz.) en eindig met een stuk fruit.

Op die manier neemt u voldoende plantensterolen in.

 

Initialement publié par Paule Neyrat, diëtist en voedingsdeskundige le 19/05/2014 - 10h00 et mis à jour par Marion Garteiser, gezondheidjsournaliste le 12/09/2017 - 15h50

Rong Y , Chen L , Zhu T , Song Y , Yu M , Shan Z , et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346:e8539. Jones et al. Modulation de la lipémie et de la cinétique du cholestérol par des esters de stérols végétaux. Journal of lipid research 2000 ; 41 : 697-705. http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/index.htm

Bekijk dit artikel
PUB